podciąganie na drążku

P L E C Y Poniedziałek Mc 5x5 stałym ciężarem. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8 Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10 superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt. Szrugsy przód 6 x 20/15/10/15/10 K L A T A Wtorek Wyciskanie [...]

Moim planem awaryjnym na wypadek braku efektow jest- 3xtyg A Mc - Wyciskanie hantli gora - Przysiad wykroczny + 30min cardio orbitrek B Wyciskanie płasko - Podciaganie na drazku - Wyciskanie sztangi zolnierskie + 30min cardio orbitrek C Przysiad - Biceps - Triceps + 30min cardio orbitrek Wszystko po 5 serii 10powt Do tego obniżka na 2400 kcal. 2g [...]

Poczytałem ten poradnik http://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych.-t828260.html i postanowiłem zmienić trochę swój plan A: Przysiad ze sztangą - jakie ma być ustawienie nóg szeroko wąsko ? Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre - może dać zwykłe wyciskanie sztangi ? Unoszenie sztangielek na boki B: [...]

Trzy dni w delegacji, więc trening dopiero dzisiaj:). 14.01 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 3*CC*5p 3*+10*3p + regresja CC*7p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 31 4.Face pull 4 x 12p: 35 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z [...]

Trzy dni w delegacji, więc trening dopiero dzisiaj:). 14.01 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 3*CC*5p 3*+10*3p + regresja CC*7p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 31 4.Face pull 4 x 12p: 35 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z [...]

26.01 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 3p 3p + regresja CC*6p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 100*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Face pull 4 x 12p: 35 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg) Brzuch dzisiaj [...]

26.01 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 3p 3p + regresja CC*6p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 100*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Face pull 4 x 12p: 35 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg) Brzuch dzisiaj [...]

26.01 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p +10kg*5p 3p 3p + regresja CC*6p 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 100*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Face pull 4 x 12p: 35 5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg) Brzuch dzisiaj [...]

16.02 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: CC*5p + 5kg*3p + 3*15kg*2p + regresja CC*7p 2.Wiosło sztangą rampa 8: 20 30 40 50 60 70 82.5*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Face pull 4 x 12p: 40 5.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 50 1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15

30.03 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +5*5 +7.5*2 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 102.5*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 60 słabo 5.Face pull 4 x 10p: 40 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Spięcia na boki 4 x 15 3.Allahy 4 x 15: 55 Generalnie trening taki sobie, [...]

05.04 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +3.75*5 +5*4 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 57.5 5.Face pull 4 x 10p: 40 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Wznosy nóg w leżeniu 4 x 15 3.Allahy 4 x 15: 55 1. Zawęziłem progresję w [...]

05.04 D3: PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +3.75*5 +5*4 CC*6 2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 105*8 3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36 4.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 57.5 5.Face pull 4 x 10p: 40 1.Spięcia leżąc 4 x 15 2.Wznosy nóg w leżeniu 4 x 15 3.Allahy 4 x 15: 55 1. Zawęziłem progresję w [...]

[...] -wspięcia na palce siedząc 5s 15-12-10-8-max Barki: -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 5s 20-15-15-12-max -unoszenie ramion bokiem stojąc 5s 20-15-15-12-max -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4s 15-12-12-max Wtorek: -wolne Środa: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangą skos w górę 5s 15-12-10-8-max -wyciskanie sztangielkami [...]

Czytalem go juz wczesniej (sporo ich czytalem), ale u mnie odpadaja przysiady i MC bo boje sie o kregoslup, a przysiadow nie lubie. Na klate dlame wyciskanie na skosie, bo chce bardziej rozbudowac te partie, bo u góry mam plasko, zupelne 0. Co do nog to wiesz juz o co chodzi, plecy chetnie bym robil podciaganie na drazku szerokim uchwytem, ale [...]

Rozpietki ze sztangielkami 10/10/10/10 Podciaganie na drazku szeroko 10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami na bok siedzac albo stojac jak wolisz reszta ok

Po obliczeniach wychodzi zapotrzebowanie w gramach: Na kilogram / Dzienne Poniedzialek Białko 258.7 Węglowodany 388.2 Tłuszcze 100.1 Kalorie 3488.1 Wtorek 260.9 378.9 95.7 3420.3 Sroda 244.5 369.4 99 3346.6 Czwartek 260.3 374.1 95.2 3394.7 Piatek 274.5 410.4 98.6 3627.5 Sobota 236.9 311.2 143.6 3485.2 Niedziela 246.4 324.8 93.8 3128.5 Co [...]

[...] 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze [...]

Po co aż trzy zestawy? Bardziej bym był za skróconym FBW np. przysiad przedni / przysiad tylni martwy ciąg / martwy ciąg na prostych nogach wyciskanie leżąc / wyciskanie leżąc na skosie wiosłowanie sztangą / wiosłowanie sztangielką military press / push press podciąganie na drążku pozdrawiam

push 1. przysiad 2. wyciskanie na lawce 3. wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem 4. pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 5. cos na lydki pull 1. mc lub jakas inna odmiana ciagu(dla ciebie fajnym rozwiazaniem bylby jakis boj dynamiczny: podrzut lub high pull) 2. podciaganie na drazku 3. wioslowanie 4. cos na bicepsik 5. cos na [...]

Wielostawowe - angażujące wiele partii mięśni, tj. przysiady, martwy ciąg (także na prostych nogach), podciąganie na drążku, wiosłowanie, wyciskanie na klate (choć bardziej wielostawowe są pompki a jeszcze bardziej dipsy, które bardzo polecam) no i to chyba te najważniejsze. Co do planu szkatula88 - tak, można go robić ABA - BAB - ABA itd. [...]